อย่าใช้เป็นสัญญาณเตือนภัย และเคล็ดลับอื่นๆ เพื่อทำลายนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่ร้ายกาจของคุณ
Molly Elwood นักเขียนคำโฆษณาในพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน เริ่มใช้แอปตรวจสอบเวลาหน้าจอเมื่อต้นปีนี้ และรู้สึกตกใจเมื่อพบว่าเธอใช้โทรศัพท์ 11 ชั่วโมงในหนึ่งวัน ครั้งหนึ่ง เธอไม่สามารถออกจาก Instagram/Facebook/Twitter/e-mail ม้าหมุนได้ขณะนั่งบนที่นั่งผู้โดยสารระหว่างการเดินทางบนถนนและจบลงด้วยอาการเมารถ
Tiffani Patel นักนวดบำบัด ครูสอนโยคะ และเชฟส่วนตัวในออสติน เท็กซัส รู้ว่าเธอจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อรู้ว่าเธอเลือก Instagram มากกว่าสุนัขของเธอ Forrest ซึ่งเป็นสุนัขโง่ที่เธอบอกว่า “85 ปอนด์แห่งความรัก”
“ฉันกำลังทำอะไร?” เธอคิดว่า. “มีสัตว์สวยงามมีชีวิตอยู่ในบ้านของฉัน และมันจะไม่ได้อยู่ตลอดไป” เธอเลิกใช้แอปโซเชียลมีเดีย
แคทเธอรีน ไพรซ์ นักเขียนในฟิลาเดลเฟีย เรียกดู eBay เพื่อค้นหาลูกบิดประตูยุควิกตอเรียน แทนที่จะให้ความสนใจกับทารกแรกเกิดของเธอระหว่างป้อนนม ในที่สุดเมื่อเธอเหลือบมองใบหน้าของลูกสาว ซึ่งสว่างด้วยแสงสีฟ้าของหน้าจอโทรศัพท์และมองไปที่แม่ของเธอ หัวใจของไพรซ์ทรุดลง และเธอก็ตระหนักว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว เธอลงเอยด้วยการเขียนหนังสือชื่อHow to Break Up With Your Phone
“การเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับโทรศัพท์อาจมีผลกระทบที่ลึกซึ้งอย่างน่าประหลาดใจ” ไพรซ์กล่าว “ฉันเป็นคนที่มีความสุขมากขึ้น และนั่นมาจากการเปลี่ยนความสัมพันธ์ของฉันกับสี่เหลี่ยมโลหะในกระเป๋าโดยตรง ฉันคิดว่ามันจะเป็นการจัดการเวลาที่ดีกว่า”
บังเอิญ Patel, Elwood และ Price ต่างหยิบกีตาร์ขึ้นมาหลังจากเลิกใช้โทรศัพท์ พวกเขามีเวลาตลอด มันเพิ่งถูกดูดโดยหน้าจอเล็ก ๆ ที่เป็นประกาย เวลาเท่าไหร่? ตามแอปติดตามเวลาหน้าจอ Moment ผู้ใช้แอปโดยเฉลี่ยหยิบโทรศัพท์ของตน 52 ครั้งต่อวัน และใช้เวลา 3 ชั่วโมง 57 นาทีกับการใช้งาน และนั่นคือคนที่เลือกที่จะติดตามเวลาหน้าจอของพวกเขา
การเอาชนะการติดสมาร์ทโฟน — และใช่ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนพิจารณาให้ตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณว่าเป็นการเสพติดพฤติกรรมคล้ายกับการพนัน — มีศักยภาพในการปรับปรุงความสัมพันธ์ การนอนหลับ สมรรถภาพทางกาย และสุขภาพจิตของคุณ
แอพจำนวนมากจำลองมาจากสล็อตแมชชีนซึ่งเป็นเครื่องที่น่าเล่นมากที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา Price กล่าว การจับคู่กับแอพหาคู่ บทความที่น่าสนใจ ข้อความจากคนที่คุณชอบ การกด “ถูกใจ” นับโหลหลังจากโพสต์รูปเซลฟี่ ล้วนปล่อยสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีที่เรียกว่าโดปามีน ไพรซ์เขียน สมองของเราเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงการตรวจสอบโทรศัพท์กับความเป็นไปได้ในการรับรางวัล
จากหนังสือของ Price ระบุว่า Instagram ได้เขียนโค้ดคุณลักษณะที่จงใจระงับการแสดง “ไลค์” ใหม่แก่ผู้ใช้ เพื่อให้สามารถส่งมอบจำนวนมากได้อย่างรวดเร็วในทันทีเมื่อผู้ใช้ดูเหมือนอยู่ในอันตรายที่จะปิดแอป
นี่เป็นเพียงวิธีหนึ่งที่นักออกแบบใช้ประโยชน์จากเคมีในสมองของเราเพื่อให้เราใช้งานแอปได้นานขึ้น โกรธเล็กน้อยเกี่ยวกับการจัดการนี้ ใช้มันเพื่อเลิก
แต่อย่าเพิ่งโยนโทรศัพท์ลงแม่น้ำ ทางที่ดีควรเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เพื่อไม่ให้ระบบของคุณตื่นตระหนก ด้วยเวลาทั้งหมดที่อยู่ในโลกแห่งความเป็นจริงหลังจากเรียนรู้วิธีวางโทรศัพท์ลง คุณอาจต้องการงานอดิเรกใหม่ด้วยซ้ำ (กีตาร์หรอ?)
วางโทรศัพท์ให้พ้นมือ
“สิ่งที่เรารู้คือโทรศัพท์ของเราจะทำให้เราเสียสมาธิแม้ว่าจะอยู่ในสายตาแต่เราไม่ได้ใช้งาน” เจมส์ โรเบิร์ตส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมผู้บริโภคและผู้เขียนหนังสือToo Much of a Good Thing: Are You Addicted to Your Smartphone ?
การพึ่งพาจิตตานุภาพของคุณเป็นเกมที่แพ้ ดังนั้นจงออกไปให้พ้นสายตาและเข้าถึง Roberts ศาสตราจารย์ด้านการตลาดที่ Baylor University แนะนำให้เริ่มด้วยการใส่โทรศัพท์ไว้ในกระโปรงหลังรถหรือกล่องเก็บของขณะขับรถ เพราะนั่นจะส่งผลต่อความปลอดภัยของคุณในทันที
เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและความสัมพันธ์ของคุณกับคนรักอย่างรวดเร็ว อย่าชาร์จโทรศัพท์ในห้องนอน ด้วยวิธีนี้ สิ่งนั้นจะไม่เป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณเห็นในตอนเย็น สิ่งแรกในตอนเช้า หรือเห็นได้ชัดว่าเป็นสิ่งล่อใจในตอนกลางคืน (การศึกษาของมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียในปี 2559เปิดเผยว่าผู้ใช้สมาร์ทโฟน 1 ใน 10 คน ตรวจสอบโทรศัพท์ระหว่างมีเพศสัมพันธ์)
นำนาฬิกาปลุกและนาฬิกากลับคืนสู่ชีวิตของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพึ่งพาข้ออ้างเหล่านั้นในการใช้โทรศัพท์ของคุณ สมัครสมาชิกหนังสือพิมพ์หรือนิตยสารเพื่ออ่านบทความ คนรักดนตรีสามารถเป็นฮิปสเตอร์เต็มรูปแบบและฟังเพลงบนแผ่นเสียงแทนการสตรีมแอพ
“คุณกำลังจัดสภาพแวดล้อมส่วนตัวให้เอื้อต่อเป้าหมายของคุณ” Roberts กล่าว “ถ้าฉันจะตัดทอนเทคโนโลยี ฉันจะทำให้มันง่ายที่จะตัดทอน”
ให้เทคโนโลยีช่วยแก้ปัญหาของคุณ
สิ่งที่คุณต้องการตอนนี้คือขนเล็กน้อยของสุนัข ขั้นแรก ยอมรับ (และเลิก) ประชดประชันที่คุณอาจต้องการแอปเพื่อช่วยปกป้องคุณจากแอป “มันดูแปลกที่จะใช้เทคโนโลยีเพื่อช่วยในเรื่องเทคโนโลยี” ไพรซ์กล่าว “ฉันแค่มองว่ามันเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณทำตามความตั้งใจของคุณ”
มีแอพมากมายในอุตสาหกรรมที่ช่วยให้ผู้คนตรวจสอบเวลาหน้าจอ ( Moment , RescueTime ) บล็อกแอพหรือกำหนดเวลาเซสชั่นกับพวกเขา ( Freedom ) หรือตั้งเวลาโพสต์โซเชียลมีเดียเพื่อให้ดูเหมือนว่าคุณออนไลน์เมื่อคุณไม่ได้อยู่ ( HootSuite ) . ตั้งแต่ปีที่แล้ว iPhone มีการตั้งค่าเพื่อติดตามและลดเวลาหน้าจอของคุณ
สำหรับตัวโทรศัพท์เอง บางคนกลับไปใช้สิ่งที่เรียกว่า “โทรศัพท์ใบ้” หรือโทรศัพท์ที่มีข้อจำกัดด้านอินเทอร์เน็ต วิธีที่รุนแรงน้อยกว่าคือการปรับแต่งการตั้งค่าของคุณเพื่อแปลงหน้าจอเป็นขาวดำ สมาร์ทโฟนมีความน่าสนใจน้อยกว่ามากเมื่อดูเหมือนโทรทัศน์แบบเก่าแทนที่จะเป็นชามขนม
ติดตาม แฮน เดิล @screenlifebalance ของ Price บน Instagram เพื่อทำหน้าที่เป็นมโนธรรมทางอินเทอร์เน็ตของคุณ ไม่มีอะไรทำลายกระแสของโซเชียลมีเดียได้เท่ากับการอ่าน “วัยเด็กผ่านไปอย่างรวดเร็ว ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับสิ่งที่คุณทำบนโทรศัพท์” เหนือภาพของเด็กผู้หญิงที่น่ารัก เหมือนอาบน้ำเย็น เว็บไซต์Screen/Life Balanceให้ดาวน์โหลดแบบล็อคหน้าจอได้ฟรี โดยจะมีข้อความว่า “คุณต้องการให้ความสนใจกับอะไร”
การแจ้งเตือนแบบพุช “เป็นสิ่งชั่วร้ายและต้องถูกทำลาย” ไพรซ์เขียนไว้ในหนังสือของเธอ ปิดการแจ้งเตือนทั้งหมด ยกเว้นการโทรจากคู่สมรสหรือโรงเรียนของลูก การกำจัด “สิ่งแปลกปลอม” และป้ายแดงเหล่านั้นสามารถลดความอยากที่จะรับโทรศัพท์ได้ Price กล่าว
ลองดีท็อกซ์แบบดิจิตอล
ใช้งานสมาร์ทโฟนฟรีเป็นเวลา 24 ชั่วโมง คุณอาจเอื้อมมือไปหาโทรศัพท์เหมือนผี และรู้สึกหงุดหงิดเมื่อไม่ได้อยู่ตรงนั้น เรียกว่าถอนตัว
“เมื่อคุณเอารางวัลที่เราฝึกฝนมาให้โหยหาออกไป คุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายและวิตกกังวล ซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง” ไพรซ์กล่าว
Cal Newport รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาการคอมพิวเตอร์แห่งมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ แนะนำ “การจัดระเบียบทางดิจิทัล” เป็นเวลา 30 วันในหนังสือของเขาเรื่องDigital Minimalism หยุดพักจากเทคโนโลยีทางเลือกทั้งหมดในชีวิตของคุณ และท้ายที่สุด แนะนำเฉพาะเทคโนโลยีที่เพิ่มคุณค่าให้กับชีวิตของคุณ นิวพอร์ตไม่ได้ตั้งใจให้ผู้เข้าร่วมขัดขวางชีวิตส่วนตัวหรืออาชีพของตนอย่างมีนัยสำคัญ พนักงานควรตรวจสอบอีเมลที่ทำงานต่อไปเพื่อไม่ให้ถูกไล่ออก คนที่มีคู่สมรสไปประจำการในกองทัพในต่างประเทศควรใช้ FaceTime ในการสื่อสาร เป็นต้น
ค้นหาสิ่งทดแทน
แนวทางดิจิทัลมินิมัลลิสต์จะไม่คงอยู่หากคุณปล่อยให้นิ้วหัวแม่มือบิดไปมาเป็นเวลา 23 เปอร์เซ็นต์ของชั่วโมงตื่น กิจกรรมระดมความคิดที่คุณเคยชอบ: งานฝีมือ บาสเก็ตบอล โป๊กเกอร์กับเพื่อนๆ เดินป่า อ่านหนังสือ เล่น เครื่องดนตรี อะไรก็ได้ ขั้นตอนนี้ควรจะรู้สึกสนุก แต่ก็ต่อรองไม่ได้เช่นกัน: หากคุณกำจัดสิ่งรบกวนทางดิจิทัลทั้งหมดก่อนที่คุณจะเริ่มเติมช่องว่าง ประสบการณ์ของการแยกขยะทางดิจิทัลจะ “ไม่เป็นที่พอใจโดยไม่จำเป็นและความล้มเหลวครั้งใหญ่ที่แย่กว่านั้น” นิวพอร์ตเขียน
มอลลี่ เอลวูด ผู้มีอาการเมารถจากการใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไป เคยใช้เวลาหลายชั่วโมงในการรณรงค์ต่อต้านการทานวีแกนทางออนไลน์ในสงครามความคิดเห็นกับคนแปลกหน้า ตอนนี้เธอเป็นอาสาสมัครให้กับองค์กรมังสวิรัติที่ไม่แสวงหาผลกำไร
คิดออกว่าคุณรู้สึกอย่างไร
“องค์ประกอบทางอารมณ์เป็นสิ่งที่เราไม่ให้ความสำคัญมากพอ” ไพรซ์กล่าว การเข้าถึงโทรศัพท์ของเราเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการไม่รู้สึกถึงอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ (จำได้ไหมว่าการขึ้นลิฟต์ก่อนสมาร์ทโฟนนั้นน่าเบื่อและน่าอึดอัดเพียงใด) แต่พวกมันยังทำลายช่วงเวลาแห่งความสุขในชีวิตหากคุณยุ่งกับการเลื่อนหน้าจอเพื่อสังเกตโลกรอบตัวคุณมากเกินไป
ดังนั้น ระวังเรื่องการใช้โทรศัพท์ของคุณ หายใจเข้าและถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงหยิบมันขึ้นมาในตอนแรก คุณเบื่อ วิตกกังวล อยากรู้อยากเห็น มีความสุขไหม? ใช้เสร็จแล้วรู้สึกดีขึ้นหรือแย่ลง? การใช้เวลาสามสิบนาทีใน Instagram แทนที่จะเข้านอนตอนกลางคืนอาจจะรู้สึกสับสนและหดหู่ใจ
เชื่อมต่อกับสมาร์ทโฟนของคุณอีกครั้งอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เพื่อให้สามารถหยุดดูโทรศัพท์ของคุณได้อย่างต่อเนื่อง โทรศัพท์ของคุณจะต้องกลายเป็นเครื่องมืออีกครั้งแทนที่จะเป็นสิ่งล่อใจ (เครื่องมือ: ใช้แผนที่เพื่อนำทางในเมืองใหม่หรือกล้องเพื่อถ่ายภาพ สิ่งล่อใจ: โพสต์ภาพนั้นบนโซเชียลมีเดียแล้วรีเฟรชเพื่อดูว่าใครชอบมัน)
“แน่นอน ทำไมเราถึงใช้ [สมาร์ทโฟน] เพราะพวกมันทำหลายสิ่งได้อย่างยอดเยี่ยม” James Roberts แห่ง Baylor University กล่าว “แต่เราเป็นลูกบุญธรรมมากเกินไป”
หลังจากที่ผู้คน “เลิกใช้” กับโทรศัพท์แล้ว พวกเขามักจะแนะนำแอปบางตัวให้กลับมาใช้ใหม่อย่างช้าๆ ตราบเท่าที่ยังใช้งานได้อย่างมีความรับผิดชอบ กระบวนการนี้อาจเกี่ยวข้องกับการลองผิดลองถูก
“นิสัยต้องใช้เวลาพอสมควรในการสร้างและทำลาย” Roberts กล่าว อย่าเอาชนะตัวเองหากคุณลื่นล้ม “ถ้าคุณใช้เวลากับเว็บไซต์มากเกินไปก็ไม่เป็นไร กลับไปจัดระเบียบใหม่และเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง”
